Si no sabes por dónde empezar a entrenar tus piernas en casa a continuación presentamos una guía práctica que incluye rutinas de ejercicios para piernas, utensilios que facilitan ese objetivo y algunas aclaraciones que no debemos pasar por alto en el momento de planificar nuestro entrenamiento de piernas.
Recordar que centrar los ejercicios en las piernas aporta los siguientes beneficios:
· Fortalecimiento y tonificación muscular (también de tren superior).
· Prevención de lesiones, compensación y mejora de la postura corporal.
· Desarrollo de la musculación.
· Incremento de nuestra resistencia y potencia física (propulsión).
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Piernas musculadas ¿si o no?
Conviene saber que variables como el número de repeticiones, el tipo de series, el peso de las cargas, los descansos y la que quizá sea la más determinante, la velocidad de ejecución del ejercicio, determinarán qué tipo transformación provocamos en los músculos de las piernas.
Así, si queremos ganar volumen trabajaremos la hipertrofia, aumentando la fuerza máxima y el volumen muscular. En cambio, en el programa que hoy presentamos optamos por ganar fuerza máxima de manera progresiva, pero sin coger excesivo volumen muscular, un entrenamiento extensivo -más constante- orientado a desarrollar los factores nerviosos (activación de más fibras nerviosas y musculares).
Alternando estos bloques ejercicios (2-3 veces por semana) aumentaremos nuestra fuerza relativa de las piernas (la proporción entre la fuerza máxima que podemos hacer y cuánto pesamos), mejoraremos la economía de carrera y crearemos una reserva de fibras musculares que se movilizaran en función del esfuerzo.
Lo ideal es que estos ejercicios específicos de piernas vayan precedidos de una actividad cardiovascular de mínimo 30 minutos ya sea corriendo, en bici, elíptica, comba, stepper, etc, ya que además trabajaremos los músculos que forman el tren inferior.
· Sentadilla sin peso
Es la sentadilla básica. Con ella aumentarás la fuerza del tren inferior.
· Sentadilla frontal
Es una variedad de la sentadilla común. La diferencia es que no colocaremos la barra en el trapecio, sobre los hombros, sino que la colocaremos sobre las muñecas y la clavícula. Así estarás trabajando abdomen, músculos del tren inferior y, sobre todo, los glúteos.
· Sentadilla isométrica
Los ejercicios isométricos consisten en permanecer en una posición determinada durante un periodo de tiempo. Desciende como si de una sentadilla normal se tratara, pero mantén la posición abajo durante unos segundos para después subir a la posición inicial normalmente.
· Sentadilla con salto
Complicamos el entrenamiento con sentadillas introduciendo esta variante. Se trata de realizar la sentadilla convencional introduciendo un salto justo en la fase concéntrica.
· Sentadilla overhead
Se trata de una sentadilla con peso sobre la cabeza, brazos estirados en forma de V y hombros encogidos en la cabeza. El glúteo soporta parte de la carga del descenso y el ascenso. Es recomendable dominar la sentadilla normal antes de agregar peso y lanzarse con las sentadillas overhead, que requieren mayor destreza.
Estocadas
También llamadas lunges o zancadas, las estocadas son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.
Van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo). En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.
La inclusión de estocadas en tu rutina diaria tiene múltiples ventajas como, por ejemplo, la tonificación de varios grupos musculares a la vez, así como el entrenamiento de la resistencia, el equilibrio y la coordinación.
Tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.
· Estocadas laterales
En lugar de dar la zancada hacia adelante la daremos hacia un lado y descenderemos mientras realizamos el paso lateral. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia adelante para que el ejercicio se realice correctamente.
· Estocadas inversas o reversas
En este tipo olvidaremos la zancada hacia adelante y lo que haremos es llevar la pierna hacia atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y distintos grupos musculares que en la estocada tradicional.
· Estocadas estáticas con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.
· Estocadas caminando
Sería una estocada estándar pero en lugar de volver a la posición inicial tras el descenso levantaríamos y ejecutaríamos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando así hacia adelante.
· Lunge con apoyo
Puedes utilizar TRX, banco, silla o lo que quieras. Básicamente, deberás apoyar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna apoyada mientras la otra flexiona en ángulo recto durante el descenso. Ascender. Repetir varias veces con cada pierna.
Vídeo Motivacional
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